Há quem diga que ser Nutricionista é fácil!!!!!

N ormas e rotinas
U ma verdadeira reeducação
T ransformar seu jeito de ser, e fazer você
R epensar seus hábitos, trabalhar a
I nsegurança alimentar, responsabilizar-se
C om a soberania alimentar
I nvestigar se todos estão tenso o acesso
O direito humano contemplado
N ão apenas na quantidade, mas também na qualidade
I nvestir no ser humano
S atisfazer suas demandas e necessidades
T rabalhar no coletivo, em equipe e mostrar
A verdadeira ciência da NUTRIÇÃO

Gordura Saturada e Gordura Trans - Saiba a diferença

Gordura saturada:

É a gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal. Presentes em ovos, carnes, leite e derivados. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL (colesterol ruim).

Carne gorda

Ovos

Leite

Manteiga

Iogurtes













Gordura Trans

Encontra-se nos alimentos industrializados. É a gordura transformada durante um processo de hidrogenação industrial que transforma óleo vegetal líquido em gordura sólida à temperatura ambiente. É utilizada para melhorar a consistência dos alimentos, dando sabor e crocância e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é consumir o mínimo possível, dando preferência a alimentos mais naturais e preparações caseiras para a obtenção de uma vida mais saudável.

Pode  ser encontrada  em  óleos  vegetais,  margarinas,  biscoitos,  sorvetes,  pães  e  produtos  de padarias, batatas fritas, pastelarias, bolos, massas, entre outros alimentos.

Biscoitos









Batata Frita

Macarrão

Sorvetes

Nuggets

Margarina














Funções das gorduras:

1) Componentes de estruturas celulares (membranas plasmáticas - papel de separação da célula do seu meio externo);

2) Principal fonte de energia do organismo;
3) Importante isolante térmico e físico;
4) Sintetizam hormônios e ácidos biliares;
5) Transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais palatabilidade (sabor) aos alimentos.

CONSUMA COM MODERAÇÃO

Apesar da má fama, as gorduras são importantes para nosso corpo. Elas são fontes de energia, fornecendo 9 calorias por grama, e têm boas doses de vitaminas e ácidos graxos essenciais, responsáveis por manter as paredes das células funcionando em boas condições. Para saber o tipo e a quantidade de gordura de um alimento, fique de olho na tabela de informação nutricional que vem no rótulo da embalagem. Mas não abuse: na média, nosso consumo diário de gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão calórica total.

(* NUMA DIETA DE 2000 CALORIAS DIÁRIAS)



LEMBRE-SE: DIETA BOA É DIETA INTELIGENTE!

Significado das cores dos alimentos

Um prato colorido, além de nos induzir ao prazer de comer, traz maior quantidade e diversidade de nutrientes.

As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos.

Estas substâncias, além de colorir desempenham, frequentemente, papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas.

Uma dieta COLORIDA tem mais chances de ser equilibrada e mais saudável.

Alimentos Brancos

O leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio.

Estes minerais são importantes porque:

1. Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
2. Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
3. São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Alimentos vermelhos

O licopeno é uma substância que age como antioxidante, anti-stress e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja, etc.

Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata.

Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.

Alimentos amarelos
São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.

Para completar, eles também possuem betacaroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração e retarda o envelhecimento e também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras.

É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos.

O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico.

Alimentos arroxeados
Os alimentos azulados e arroxeados contêm ácido elágico, substância que:
1. Retarda o envelhecimento.
2. Neutraliza as substâncias cancerígenas prevenindo diversos tipos de câncer.

Contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes em energia.

Alimentos verdes

Os alimentos de cor verde contêm: cálcio, clorofila, vitamina C e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:
1. Desintoxicam as células;
2. Inibem radicais livres (que danificam as células e causam doenças);
3. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração;
4. Protegem o cabelo e a pele;
5. Melhoram o sistema imunológico;
6. Importante para os ossos e contração muscular.

Alguns exemplos como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas.
PIMENTÃO

ESPINAFRE

BRÓCOLIS

ERVAS

Alimentos marrons

As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais como arroz, trigo e centeio.

Consuma alimentos integrais, que tem uma cor marrom (pães, biscoitos, macarrão, etc).

1. Melhoram o funcionamento do intestino.
2. Combatem a ansiedade e a depressão.
3. Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.

Por isso, ao se servir, escolha alimentos de 5 cores variadas. Quanto mais cor, mais nutrientes terá a oferecer ao seu organismo. A dica é comer diariamente saladas e frutas. Seu prato terá mais harmonia e alegria. Para uma alimentação equilibrada, é necessário o consumo de fontes de carboidrato (pães, arroz, batata, farináceos, etc.), proteína (carnes, ovos, leite e derivados e algumas leguminosas como a soja) e as vitaminas e minerais (frutas e hortaliças).

DIETA BOA É DIETA INTELIGENTE!

Café da Manhã

A primeira refeição é sim a mais importante do dia.

Isso porque enfrentando um longo período de jejum durante a noite enquanto dormimos, nosso corpo gasta a energia que está armazenada e também da pouca que ficou disponível na circulação das últimas refeições. Isso diminui as reservas de “combustíveis” que são essenciais para o funcionamento do organismo.

Sabendo disso, o cérebro envia sinais para todo o corpo economizar energia

durante esse período, diminuindo assim o metabolismo.

Por isso o café da manhã se torna uma das principais refeições do dia, servindo para repor as energias perdidas durante o período de sono, fornecer energia para a jornada diária e normalizar o nosso metabolismo. Quando não fazemos a 1ª refeição para repor essa energia (através dos alimentos), o corpo entende que precisa poupar a energia que possui, por isso podemos ficar mais lentos, cansados, desatentos e até com náuseas e tremores.

O que não pode faltar no café da manhã?

Cereais integrais, pães e biscoitos são boas fontes de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia.

Leite e derivados fornecem as proteínas, que são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos, e ainda fornecem o cálcio, que é um mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e na contração muscular.

Frutas e suco de frutas, fornecem vitaminas e minerais, responsáveis pela regulação de diversas funções no organismo.

PIRÂMIDE ALIMENTAR

De acordo com as Resoluções RDC 359 e 360, de 26 de dezembro de 2003, da ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária

A pirâmide alimentar foi desenvolvida nos Estados Unidos e assumiu essa forma gráfica em 1992. Ela foi elaborada com o objetivo de facilitar a visualização dos grupos alimentares e seu grau de importância, promovendo melhores hábitos alimentares. No Brasil, a pirâmide foi adaptada à nossa população. Os principais pontos são:

• Ingerir alimentos variados;
• Manter o peso saudável;
• Ingerir menor quantidade de gorduras;
• Acrescentar vegetais, frutas e alimentos integrais à dieta;
• Moderar no consumo de açúcar e sódio;
• Consumir bebidas alcoólicas com moderação.

- Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 porções por dia.

- Segundo nível: é composto por hortaliças (verduras e legumes) e frutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveis pela regulagem das funções do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 6 porções de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas por dia.

- Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas, responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia; 1 a 2 porções de carnes e ovos e 1 porção de leguminosas.

- Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces. Pode-se consumir de 2 a 3 porções de cada por dia.

MELHORE SEU ESTILO DE VIDA: MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Tenha várias refeições diárias. Divida o seu dia em 6 a 7 refeições, comendo de 3 em 3 horas. Diminua a quantidade das porções, mas sem restringir os alimentos. O melhor é comer de tudo, sem exageros.

Faça as mudanças gradualmente. Reeducação alimentar não se faz da noite para o dia. É extremamente importante ter força de vontade para que essa mudança não faça com que você desista, ficando no meio do caminho. O ideal é reduzir as porções gradualmente, corrigindo as deficiências e excessos, até se tornar uma rotina.

Tenha uma dieta balanceada com alimentos ricos em nutrientes. Necessitamos diariamente de uma grande variedade de nutrientes para manter o funcionamento do nosso organismo, evitando doenças. Nenhum alimento é tão completo a ponto de suprir toda essa necessidade nutritiva. Por isso sua dieta deve ser variada, contendo um pouco de cada coisa, dividindo entre as proteínas, os carboidratos e os lipídios (gorduras). A dieta é feita individualmente e a quantidade de cada um depende de suas necessidades energéticas (calóricas).

De prioridade a alimentos de qualidade. Coma verduras, legumes e frutas à vontade. É através desses alimentos que obtemos as vitaminas e minerais, deixando o organismo mais saudável. Prefira qualidade e não quantidade.

Faça refeições regulares. Não pule refeições. Isso fará com que você coma mais na refeição seguinte. O importante é que coma a quantidade necessária, evitando os exageros, e consequentemente evitando que corra o risco de ganho de peso.

Lembre-se: Você é o que você come!
Escolha comidas frescas da estação;
Aproveite para saborear os alimentos.
Coma devagar num lugar tranquilo. Relaxe na hora da refeição;
Não exclua nenhum alimento da sua dieta, apenas diminua a quantidade ingerida;
O tamanho da porção ingerida implica na quantidade de peso que se pode emagrecer;
Pratique atividade física e beba bastante água ao longo do dia.
Antes de iniciar uma dieta procure um nutricionista.

DIETA BOA É DIETA INTELIGENTE!!!